Menu makanan sehat – mengembangkan kebiasaan makan yang sehat dan tidak membingungkan sebenarnya tidak se-ketat yang banyak orang bayangkan.
Prinsip pertama dari menu makanan sehat adalah makan berbagai macam makanan. Hal ini penting karena makanan yang berbeda memberikan kontribusi gizi yang berbeda.
Prinsip kedua menu makanan sehat adalah; buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, makanan tinggi karbohidrat kompleks, serat, vitamin, dan mineral, rendah lemak, dan bebas dari kolesterol,
harus menjadi sebagian besar kalori yang Anda konsumsi. Sisanya harus
berasal dari produk susu rendah lemak, daging dan unggas, dan ikan.
Prinsip ketiga menu makanan sehat;
Anda juga harus mencoba untuk menjaga keseimbangan antara asupan kalori
dan pengeluaran kalori. Cara yang cukup efektif misalnya tidak makan
lebih banyak makanan dari tubuh dari total yang gunakan. Jika tidak,
Anda akan mendapatkan banyak karbohidrat yang disimpan dalam tubuh akan
menjadi lemak. Semakin aktif Anda (misalnya beraktifitas sehari-hari),
semakin Anda bisa makan dan tetap menjaga keseimbangan ini.
Mengikuti tiga prinsip dasar menu makanan sehat ini tidak berarti bahwa Anda harus menahan makanan favorit Anda. Selama diet
Anda seimbang dan kaya nutrisi serta serat yang cukup, tidak ada yang
salah dengan menu makan makanan fast food sesekali. Pastikan untuk
membatasi seberapa sering Anda makan makanan tersebut, dan coba
minimalisir jenis makanan tersebut.
Makan sehat terutama sayuran, biji-bijian, atau buah-bahwa merupakan cara yang ampuh bahkan direkomendasikan oleh para ahli.
Menu makanan sehat tidak harus berarti makanan yang hambar atau tidak menarik.
Menu Makanan Sehat Setiap Hari
Pedoman dasar berikut adalah apa yang Anda perlu ketahui untuk membangun menu makanan sehat setiap hari.
1.
Makan banyak makanan tinggi serat yaitu buah-buahan, sayuran,
kacang-kacangan, dan gandum. Ini adalah karbohidrat “baik”, bergizi,
mengisi, dan relatif rendah kalori. Mereka harus menyediakan 20 sampai
30 gram serat makanan yang Anda butuhkan setiap hari, yang memperlambat
penyerapan karbohidrat, jadi ada efek kurang pada insulin dan gula
darah, serta memberikan manfaat kesehatan lainnya. Makanan tersebut juga
menyediakan vitamin penting, mineral, dan fitokimia.
2. Pastikan
untuk menyertakan buah-buahan dan sayuran hijau, oranye, kuning, seperti
brokoli, wortel, melon, dan buah jeruk. Antioksidan dan nutrisi lainnya
dalam makanan dapat membantu melindungi terhadap pengembangan beberapa
jenis kanker dan penyakit lainnya. Makanlah lima atau lebih porsi sehari.
3.
Batasi konsumsi makanan manis, produk olahan gandum seperti roti putih,
dan makanan ringan asin. Hanya satu harian 12-ons sekaleng soda (160
kalori) dapat menambahkan hingga 16 pounds selama setahun. Makanan manis
Banyak juga tinggi lemak, jadi mereka kalori-padat.
4. Kurangi
lemak hewan. Ini kaya lemak jenuh, yang meningkatkan kadar kolesterol
darah dan memiliki efek yang merugikan kesehatan lainnya. Pilih daging
tanpa lemak, unggas tanpa kulit, dan produk tanpa lemak atau rendah
lemak atau tanpa lemak susu.
5. Kurangi konsumsi lemak trans, yang
disediakan oleh minyak sayur terhidrogenasi digunakan dalam makanan
olahan yang paling di supermarket dan di banyak makanan cepat saji.
6.
Makan lebih banyak ikan dan kacang-kacangan, yang mengandung lemak tak
jenuh sehat. Pengganti zaitun atau minyak canola untuk margarin mentega.
7.
Jauhkan porsi banyak, terutama makanan berkalori tinggi. Dalam beberapa
tahun terakhir melayani ukuran telah bertambah banyak porsinya,
terutama di restoran. Pilih starter bukan suatu hidangan utama, hidangan
split dengan teman, dan tidak memesan apa saja yang berlebihan.
8.
Jaga asupan kolesterol Anda di bawah 300 miligram per hari. Kolesterol
hanya ditemukan di produk hewani, seperti daging, unggas, produk susu,
dan kuning telur.
9. Makan berbagai makanan. Jangan mencoba untuk
mengisi kebutuhan gizi anda dengan menu makanan yang sama pada setiap
hari. Ada kemungkinan bahwa tidak semua nutrisi penting telah
diidentifikasi, dan makan berbagai macam makanan membantu untuk
memastikan bahwa Anda akan mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan.
Selain itu, paparan ini akan membatasi anda untuk setiap pestisida atau
zat beracun yang mungkin ada dalam satu makanan tertentu.
10.
Mempertahankan asupan kalsium yang cukup. Kalsium sangat penting untuk
tulang dan gigi yang kuat. Dapatkan kalsium Anda dari sumber-sumber
rendah lemak, seperti susu skim dan yogurt rendah lemak. Jika Anda tidak
dapat mendapatkan jumlah yang optimal dari makanan, minum suplemen.
11.
Cobalah untuk mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan, bukan dari
suplemen. Suplemen tidak dapat menggantikan diet sehat, yang memasok
nutrisi dan senyawa lain selain vitamin dan mineral. Makanan juga
menyediakan “sinergi” yang banyak nutrisi perlu efisien digunakan dalam
tubuh.
12. Menjaga berat badan yang diinginkan. Neraca energi (kalori) asupan dengan keluaran energi. olahraga dan aktivitas fisik lainnya sangat penting untuk melengkapi
menu makanan sehat setiap hari yang Anda konsumsi.